Zat besi berperan krusial dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Sayangnya, banyak anak, terutama balita, yang mengalami kekurangan zat besi atau anemia. Anemia bisa menyebabkan kelelahan, pusing, dan penurunan nafsu makan pada si kecil.
Berapa Kebutuhan Zat Besi Anak?
Kebutuhan zat besi harian anak bervariasi sesuai usia. Berikut ini angka kecukupan yang dianjurkan:
- Usia 0–6 bulan: 0,27 mg per hari
- Usia 6–12 bulan: 11 mg per hari
- Usia 1–3 tahun: 7 mg per hari
- Usia 4–8 tahun: 10 mg per hari
7 Makanan Tinggi Zat Besi untuk Anak
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Bunda bisa menyajikan beragam makanan berikut ini:
1. Hati
Hati adalah sumber zat besi heme yang sangat mudah diserap. Kandungannya bervariasi tergantung jenisnya. Misalnya, hati ayam mengandung sekitar 9,8 mg zat besi per 3 ons, sedangkan hati sapi sekitar 5,2–6,5 mg per 3–4 ons.
2. Daging Tanpa Lemak
Daging sapi, domba, ayam, dan kalkun bagian gelap kaya akan zat besi heme. Dalam 100 gram daging sapi, terkandung sekitar 2,1–3,5 mg zat besi.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kale, dan brokoli adalah pilihan tepat. Setengah cangkir bayam rebus mengandung sekitar 3 mg zat besi. Agar penyerapannya maksimal, padukan dengan sumber vitamin C.
4. Telur
Satu butir telur rebus mengandung 1 mg zat besi. Telur juga kaya protein dan nutrisi penting lainnya. Tak perlu khawatir soal kolesterol, penelitian terbaru menunjukkan telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
5. Ikan dan Makanan Laut
Sarden, tuna, salmon, dan makarel kaya akan zat besi heme dan omega-3 yang baik untuk perkembangan otak anak.
6. Tahu dan Tempe
Tahu menyediakan 3 mg zat besi per setengah cangkir. Tempe juga sumber zat besi nabati yang baik, dengan satu porsi 100 gram memenuhi sekitar 11% kebutuhan harian. Untuk penyerapan optimal, sajikan bersama makanan kaya vitamin C dan pastikan dimasak matang.
7. Kismis dan Buah Kering
Kismis ramah anak dan memberikan sekitar 1 mg zat besi per 1/4 cangkir. Kurma, aprikot kering, dan prem juga bisa menjadi camilan manis kaya zat besi.
Tips Agar Zat Besi Terserap Sempurna
Bunda bisa melakukan langkah-langkah berikut untuk memastikan si kecil mendapatkan cukup zat besi:
- Berikan ASI atau susu formula yang diperkaya zat besi hingga usia 2 tahun.
- Sertakan protein hewani (daging, ayam, telur) dan kacang-kacangan dalam menu makan.
- Sajikan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, tomat, dan brokoli bersamaan dengan sumber zat besi untuk meningkatkan penyerapan.
Dengan variasi makanan ini, Bunda bisa membantu si kecil terhindar dari anemia dan tumbuh sehat, cerdas, dan aktif.